Por: Elizabeth Preciado, Karen Pesqueda, Alba Hernández y Pablo Amante
Autlán de Navarro, Jalisco. 22 de noviembre de 2022. (Letra Fría).- A lo largo de los años, el diseño de los planes de alimentación para el control de peso y el abordaje de enfermedades como obesidad y diabetes se ha centrado en la reducción de la ingesta de calorías y en el ajuste de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas. Pero… ¿Qué pensarías si te decimos que el horario en que ingieres tus alimentos juega un papel crucial y puede definir la línea entre salud/enfermedad?
En este contexto, la CRONO-NUTRICIÓN hace referencia a respetar el ritmo natural del organismo al ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentra listo para asimilarlos.
Es interesante como este término surge debido a que todos tenemos un reloj biológico interno localizado en una región del cerebro llamada hipotálamo. Esta región sólo representa menos del 1 por ciento de nuestro cerebro, pero se encarga de regular algunas actividades que suceden a diario en nuestro corazón, hígado, tejido adiposo (nuestra grasita) e intestino.
Asimismo, el hipotálamo determina funciones tan básicas como indicarnos cuándo debemos estar durmiendo y cuándo debemos estar despiertos (ciclo sueño/vigilia), regula nuestra temperatura corporal y produce algunas sustancias químicas llamadas hormonas y enzimas, que son las encargadas procesar lo que comemos y hacer el trabajo rudo, es decir, las actividades antes mencionadas.
Todas estas actividades y cambios suceden en ciclos de 24 horas, todos los días. Por lo tanto, los científicos han decidido nombrarlos ciclos circadianos (del latín circa = “alrededor de” y dies = “día”).
Estudios científicos tanto en ratones como en seres humanos destacan la importancia de respetar estos ciclos para alimentarnos. Para esto se han propuesto periodos “apropiados” para comer y dejar de hacerlo (ciclo alimentación/ayuno).
El hecho de tener una rutina saludable de alimentación ha demostrado traer beneficios en la salud: mantener nuestro peso y los niveles en sangre de azúcar y grasa (colesterol y triglicéridos) en rangos saludables. De esta forma evitamos el riesgo de desarrollar enfermedades tales como obesidad, diabetes tipo 2, y problemas en nuestra circulación y corazón (enfermedades cardiovasculares); enfermedades que pueden aparecer si se siguen conductas alimentarias que no van en sintonía con el reloj biológico, en otras palabras, dormir de día y comer por la noche.
Por ejemplo, las personas que cenan más tarde de lo habitual o aquellas que trabajan de noche y que tienen consumir sus alimentos por la madrugada, evidentemente modifican su patrón de alimentación y por lo tanto alteran sus ciclos circadianos, es decir, viven una CRONO-DISRUPCIÓN.
Ahora bien, ¿Qué podemos hacer para estar en sintonía con nuestro reloj biológico interno y evitar la crono-disrupción?
La respuesta no es sencilla, pues cada organismo es diferente y por lo tanto las recomendaciones deben ser personalizadas; sin embargo, la evidencia científica ha permitido brindar la siguiente serie de recomendaciones generales para evitar el desarrollo de CRONO-DISRUPCIÓN y de manera indirecta disminuir el riesgo de enfermedad:
- Evitar que el desayuno sea inmediatamente después de levantarse, en especial si se despierta de madrugada. Esto debido a que los niveles de melatonina (hormona del sueño) aún se encuentran elevados y esto puede interferir en cómo su cuerpo regula el azúcar en su sangre. Para evitar lo anterior, procure desayunar al menos dos horas después de haber despertado.
- Mantener horarios estables de comida. De esta manera se promueve una producción constante de las enzimas y hormonas involucardas en el metabolismo de los alimentos. Asimismo, se sugiere realizar su comida principal antes de las 3 p.m. Así cenará más temprano y evitará alteraciones en su metabolismo.
- Durante la cena, se recomienda consumir con moderación carbohidratos, en especial azúcares refinados (ej., refresco, jugos embotellados, leches con azúcar, bebidas endulzadas etc.), ya que en este momento la producción de melatonina se encuentra activa para brindarte un sueño reparador. Además procure que su cena no suceda 2 horas entes de acostarse, su metabolismo se lo agradecerá.
- Evite estar picoteando durante el día. El cuerpo requiere de tiempo fuera de alimentos para llevar con normalidad sus funciones normales.
- Dormir durante la noche, al menos por 7 horas, y estar activo (a) durante el día. De esta forma asegurará la apropiada exposición a la luz solar que permitirá que su reloj interno mande las instrucciones correctas para las funciones del día.
- Se recomienda realizar siestas al mediodía, cortas, de no más de 20 minutos.
- Momentos antes de dormir, evitar la exposición a la luz sintética (por ejemplo la de la TV o del celular), pues esto podría mandar la señal errónea de que aún es de día.
Bibliografía
- Garaulet M, Qian J, Florez JC, Arendt J, Saxena R, Scheer FAJL. Melatonin Effects on Glucose Metabolism: Time To Unlock the Controversy. Trends Endocrinol Metab. 2020 Mar;31(3):192-204. doi: 10.1016/j.tem.2019.11.011. Epub 2020 Jan 1. PMID: 31901302; PMCID: PMC7349733.
- Woodie LN, Oral KT, Krusen BM, Lazar MA. The Circadian Regulation of Nutrient Metabolism in Diet-Induced Obesity and Metabolic Disease. Nutrients. 2022 Jul 29;14(15):3136. doi: 10.3390/nu14153136. PMID: 35956312; PMCID: PMC9370226.
Lecturas recomendades:
- Garaulet, Marta. Los relojes de tu vida. Barcelona, España: Paidós, 2017.
