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Que tus alimentos sean tu medicina; previene las enfermedades cardiovasculares con esta guía

en Salud

Mantener un corazón sano requiere estilos de vida saludable ya que estos son los pilares que conforman la prevención de trastornos del corazón, y para quienes ya los padecen aseguran una mejor calidad de vida.

Por: Jhoseline Ramírez

Autlán de Navarro, Jalisco. 21 de octubre de 2019. (Letra Fría) Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. A nivel global, cada año mueren entre 1.5 y 5 por ciento de las personas con hipertensión por causas relacionadas con estos trastornos. Se estima que en los próximos 10 años ocurrirán 20.7 millones de defunciones por ECV tan sólo en el continente americano.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT), la prevalencia de hipertensión arterial en México fue de 31.5 por cierto, registrando los niveles más altos en adultos con obesidad.

Las afecciones cardiacas tienen un origen multifactorial. Mantener un corazón sano requiere estilos de vida saludable ya que estos son los pilares que conforman la prevención de trastornos del corazón, y para quienes ya los padecen aseguran una mejor calidad de vida.

Ya que el exceso de grasa corporal es un factor de riesgo para la presencia de enfermedades cardiovasculares, procura que  tu peso este en el nivel adecuado, se recomienda mantener un Índice de Masa Corporal entre 18.5 y 24.9 kg/mt2.

Incluir frutas y verduras en tu dieta diaria dará un gran beneficio a tu salud, ya que tienen un contenido bajo de calorías, son buena fuente de vitaminas y de minerales y son ricos en fibra, lo cual ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular. Consume el equivalente de 5 porciones de frutas y verduras como mínimo.

Procura elegir cereales integrales y consumir por lo menos tres porciones diarias, son una excelente fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Evita los productos de granos refinados.

Elige carnes magras, como la res, aves y pescados; los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Puedes encontrar proteína en las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola. Las legumbres son perfectos sustitutos  de la carne ya que también contienen gran cantidad de proteínas, menos grasa y nada de colesterol. 

Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los lípidos en la sangre como los triglicéridos, procura consumir pescado por lo menos dos porciones por semana. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque.

Reducir el  consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) señala que los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal), lo ideal es que el consumo no sobre pase los 1500 mg de sodio por día. Para ayudarte a reducir la cantidad de sodio que consumes en el día es importante aprender a leer las etiquetas nutrimentales y elegir alimentos frescos, eliminar el consumo de alimentos procesados como los enlatados.

Es fundamental reducir el colesterol en la sangre para disminuir el riesgo de enfermedades de las arterias coronarias. Para esto, limita la cantidad de grasas saturadas y grasas trans. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar el riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Quita la grasa visible de las carnes, evitar freír los alimentos, y procura cocinarlos al horno, a la plancha o hervidos. Revisa las etiquetas de los alimentos procesados, pues aun cuando digan bajo en grasa, esto no necesariamente puede ser cierto. Aumenta la ingesta de grasas saludables tales como aceites vegetales (canola, oliva), aguacate, frutos secos como almendras y nueces.

La AHA recomienda limitar el azúcar agregado a no más de seis cucharaditas diarias para las mujeres y nueve cucharaditas diarias para los hombres, y tomar agua simple en lugar de bebidas endulzadas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de ejercicio o actividades de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividades de intensidad vigorosa.

Finalmente, elimina el hábito de fumar. Aunado a un estilo de vida saludable, se previene en gran porcentaje la presencia de ECV. Por cada 10 cigarrillos que se fuman por día, el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca aumenta un 18% en hombres y un 31% en mujeres.

LL/LL

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