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Vitaminas: Nuestras pequeñas, grandes aliadas | Complejo B

Davidnia García nos habla de las vitaminas, en concreto del Complejo B. Nuestra columnista señala que en general el consumo variado y adecuado de alimentos en nuestra dieta, puede ayudarnos a evitar deficiencia de estas vitaminas.

Foto: Freepik

Continuando en lo que nos quedamos en la columna anterior, seguiremos con la vitamina B, o en este caso el complejo B, se le llama así, dado que lo componen una serie de vitaminas que tienen funciones similares (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina, ácido fólico y vitamina B12). 

Estas vitaminas son hidrosolubles, lo que nos indica que se disuelven en agua, por lo que es difícil llegar a tener una hipervitaminosis (acumulación excesiva de vitaminas), ya que el exceso de estas se puede eliminar a través de la orina, sin embargo, al igual que con las demás vitaminas es recomendable obtenerlas a través de los alimentos, y en casos especiales suplementarlas bajo supervisión médica.

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Tiamina o vitamina B1

Esta vitamina intervine en la conversión de los alimentos a energía, por lo que tiene un papel importante en el crecimiento y funcionamiento celular. La cantidad recomendada en adultos es de 1.2 mg/día, podemos encontrarla en alimentos como cereales integrales/fortificados, carnes, pescados, legumbres y semillas. Existen algunas condiciones en las cuales puede existir una mayor demanda de esta vitamina, por ejemplo en personas con VIH, diabetes, adultos mayores, personas con alcoholismo, insuficiencia cardíaca, etc.

Riboflavina o vitamina B2

Tiene funciones similares a la tiamina, convertir alimentos en energía y correcto funcionamiento celular. La cantidad recomendada en adultos es de 1.3 mg/día. Podemos encontrarla en alimentos como el huevo, vísceras, carnes, leche, hortalizas, cereales fortificados. Pueden existir deficiencias en personas veganas, embarazo, lactancia, etc.

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Niacina o vitamina B3

Al igual que las anteriores, interviene en el metabolismo energético, también interviene en el sistema nervioso, digestivo y piel. Se recomiendan 16 mg/día para adultos. La encontramos en alimentos como leche, carne, granos, huevo, pescado, legumbres, levadura, etc. Puede existir una mayor demanda en mujeres embarazadas o lactantes.

Ácido pantoténico o vitamina B5

Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, ayudando a convertir en energía los alimentos que consumimos. Las cantidades diarias recomendadas para una persona adulta van de los 7-10 mg. Alimentos ricos en esta vitamina son huevos, leche, granos enteros, aguacate, carne de res, pollo, mariscos, etc. Las necesidades pueden variar dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos, y si existe alguna enfermedad.

Piridoxina o vitamina B6

Ayuda en el correcto desarrollo del sistema nervioso e inmune. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 1.7 mg. Podemos encontrarla en alimentos como levadura, hígado, germen de trigo, aguacate, legumbres, etc. Puede existir una mayor demanda de esta vitamina en personas con alcoholismo, insuficiencia renal, bebés alimentados con fórmulas lácteas no enriquecidas con esta vitamina, mujeres que consumen píldoras anticonceptivas, etc.

Biotina o vitamina B8

Esta vitamina interviene en el metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos, para ayudar a convertirlos en energía. La cantidad diaria recomendada para un adulto sano es de 30 mcg. Alimentos como la levadura, hígado, riñones y huevo son buenas fuentes de esta vitamina. Algunas condiciones como embarazo, lactancia, personas con alcoholismo, pueden tener deficiencia de esta vitamina.

Ácido fólico o vitamina B9

Una de las actividades principales en las que interviene esta vitamina, es en el crecimiento y división celular, es por esto, que células de rápida renovación como las células sanguíneas, se ven afectadas cuando existe una carencia de esta vitamina. Tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas. Durante el embarazo ayuda a la formación del tubo neural y puede ayudar a prevenir defectos en el cerebro y columna vertebral de los bebés. La cantidad diaria recomendada es de 400 mcg al día para personas adultas sanas. Podemos encontrar alimentos ricos en vitamina B9 en: levadura, judías, germen de trigo, hígado, espinacas, lentejas, etc.

Cobalamina o vitamina B12

Importante en la maduración de los glóbulos rojos, también interviene en el buen mantenimiento del sistema nervioso. La cantidad diaria recomendada para adultos sanos es de 2.4 mcg. Esta vitamina se encuentra presente solo en alimentos de origen animal, por lo que personas con una dieta estrictamente vegetariana pueden tener deficiencias. También puede existir una deficiencia en personas que consumen antibióticos por largos periodos de tiempo. Podemos encontrarla en alimentos como hígado, riñones, corazón, pescado, etc.

En general el consumo variado y adecuado de alimentos en nuestra dieta, puede ayudarnos a evitar deficiencia de estas vitaminas, sin embargo, existen ciertas circunstancias en las cuales es necesario aumentar su consumo, por lo que es importante asistir a consulta médica si se tiene sospecha de deficiencias o si se encuentran en una etapa de la vida como embarazo o lactancia, en las que su demanda aumenta, incluso si se tiene alguna enfermedad como el alcoholismo.

Referencias:

https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/complejo-de-vitamina-b

https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/1534.html#:~:text=La%20niacinamida%2C%20tambi%C3%A9n%20llamada%20nicotinamida,para%20mantener%20las%20c%C3%A9lulas%20sanas.

https://www.google.com.mx/books/edition/Texto_de_Bioquimica_para_Estudiantes_de/IklSdcwT5lsC?hl=es-419&gbpv=1&dq=diferencia+entre+niacina+y+niacinamida&pg=PA394&printsec=frontcover

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/PantothenicAcid-DatosEnEspanol.pdf

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Biotin-DatosEnEspanol.pdf

https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-articulo-cuidado-con-biotina-un-problema-S253001641930151X

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002408.htm#:~:text=El%20%C3%A1cido%20f%C3%B3lico%20y%20el,un%20folato%20artificial%20(sint%C3%A9tico).

https://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/folicacid/about.html#:~:text=El%20%C3%A1cido%20f%C3%B3lico%20es%20una,c%C3%A9lulas%20nuevas%20todos%20los%20d%C3%ADas.

https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/vitamina-b12-cobalamina

Dorosz, P. (2006).Tabla de vitaminas, sales minerales, oligoelementos. España: Editorial Hispano Europea, S.A.

En su carrera profesional se ha enfocado en nutrición e investigación científica. Egresó de la Licenciatura en Nutrición del Centro Universitario de la Costa Sur, Universidad de Guadalajara, posteriormente realizó su servicio social en el Hospital Civil de Guadalajara “Juan I. Menchaca” en el que rotó por diferentes áreas (medicina interna, rehabilitación cardiaca y servicio de endocrinología). Es egresada de la Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma del Estado de Morelos. Su trabajo de investigación lo llevó a cabo en el Instituto Nacional de Rehabilitación “Luis Guillermo Ibarra Ibarra” en la Ciudad de México, enfocado en variables como estilo de vida y genética como factores de riesgo en mujeres mexicanas con osteoporosis y fractura de cadera. Ha participado en diferentes estudios de investigación, tanto del área de nutrición como de biología. Como resultados de los proyectos de investigación se han derivado publicaciones científicas y presentaciones en congresos nacionales e internacionales. Actualmente se desempeña como coordinadora del Capítulo Juvenil del Capítulo Costa Sur de la Benemérita Sociedad de Geografía y Estadística del Estado de Jalisco.
Correo: nutri.davi@gmail.com

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