La vitamina C o ácido ascórbico, es una de las vitaminas más conocidas, ya que ¿a quién no le ha dicho su mamá que tomé vitamina C para no enfermarse de gripe?
Pues bien, comencemos por decir que consumir vitamina C no evita que nos enfermemos, sino que, nos ayuda a que la intensidad y el tiempo de duración del refriado sea menor, siempre y cuando consumamos de manera regular esta vitamina.
La vitamina C no solo nos ayuda con el resfriado, tiene también otros grandes beneficios. Funciona como un antioxidante, lo cual nos ayuda con los radicales libres que día a día nuestro cuerpo enfrenta, estos radicales libres se pueden acumular y dañar nuestro ADN, lo cual puede aumentar el riesgo de cáncer.
Asimismo, la vitamina C tiene un gran papel en lo producción de colágeno, que es fundamental para la formación de uñas, cabello, huesos, cartílago, etc. Por otra parte, la vitamina C ayuda en la absorción de hierro, auxiliando en prevenir anemia.
Esta vitamina no puede ser producida por el cuerpo, por lo que es necesario obtenerla a través de nuestros alimentos. La cantidad recomendada de vitamina C va de los 60-100 miligramos diarios y dependerá de la etapa de la vida en la que nos encontremos (niñez, adolescencia, adulto, embarazo, enfermedad, etc.).
Alimentos ricos en esta vitamina son: frutos cítricos como la naranja, toronja, limón, mandarina, lima, entre otros, si bien, podemos obtenerla a través de los jugos, es preferente consumir la fruta entera, para aprovechar todos sus nutrientes y la fibra que estas nos pueden brindar. También podemos encontrarla en otras frutas y verduras, como las fresas, kiwis, pimientos, tomates, guayaba, mangos, coles, espinaca, piña, entre otros.
Vitamina D o Calciferol
Esta vitamina es diferente a todas las demás, dado que nuestro cuerpo puede producirla por exposición solar, es decir que nuestra piel a través de los rayos ultravioleta que absorbe y con la intervención de algunas enzimas da por resultado precursores de vitamina D que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, siempre será recomendable que incluyamos en nuestra alimentación diaria alimentos que nos proporcionen variedad de vitaminas, incluyendo la D.
La función más conocida e importante de la vitamina D, es ayudar a la absorción y fijación de calcio en los huesos, lo que nos ayuda a prevenir osteoporosis y fracturas, por lo que es esencial para la salud de nuestros huesos.
Las cantidades diarias recomendadas van de las 400-600 UI, en los alimentos podemos encontrarla en los aceites de hígado de pescados, yema, leche, mantequilla, pescados grasos, alimentos a los cuales se les ha agregado esta vitamina, como algunos cereales, yogurt, jugos.
Algunas personas pueden requerir mayor cantidad de esta vitamina, por ejemplo mujeres embarazadas, lactancia, personas con problemas de absorción, insuficiencia renal, personas que no se exponen al sol, o que viven en lugares con poca luz solar, interacción con algunos medicamentos, entre otras.
No se recomienda consumirla a libre demanda, ya que si recordamos esta vitamina es liposoluble, por lo que se puede almacenar y en grandes cantidades ser perjudicial para la salud.
Vitamina E o Tocoferol
La vitamina E se caracteriza por intervenir como antioxidante en las células de nuestro cuerpo, ejerciendo acciones contra la oxidación. Además tiene un rol importante en las células sanguíneas, ya que ayuda a la formación de glóbulos rojos, evitando su fragilidad y destrucción, asimismo sirve para evitar la agregación plaquetaria y por ende disminuye el riesgo de trombosis.
La dosis diaria recomendada para personas adultas es de 15 miligramos. Alimentos como aceite de germen de trigo, aceite de soya, son muy buenas fuentes de esta vitamina, también podemos encontrarla en otros aceites como el de maíz, aceite de girasol, y en algunos otros alimentos como, germen de cereales, frutos secos y hortalizas.
Es una vitamina liposoluble y puede existir una mayor demanda de esta en mujeres embarazadas y lactantes.
Vitamina K o Fitomenadiona
Es también conocida como la vitamina antihemorrágica o de la coagulación, ya que como bien se indica es necesaria para ayudar a la coagulación de la sangre. También interviene en la salud ósea, y por ende en correcto mantenimiento de los huesos.
La dosis recomendadas para una persona adulta van de los 90-120 microgramos, en personas sanas es difícil tener una deficiencia, ya que las bacterias que habitan en nuestro intestino nos ayudan a producirla, sin embargo, es importante consumir alimentos que la contengan, como hortalizas de hoja verde como las espinacas, brócoli y lechuga, aceites vegetales, carne, huevo, hígado.
Es importante mencionar nuevamente que una dieta variada puede brindarnos todas las vitaminas que nuestro cuerpo necesita, y que en casos necesarios se puede recurrir a la suplementación. No es recomendable suplementarse sin supervisión de un especialista, y de manera continua o permanente.
Por lo regular, en estados de enfermedad, o algunas etapas de la vida como embarazo y lactancia, se puede encontrar incrementada la necesidad de algunas de estas vitaminas, por lo que el especialista en la salud con el que se encuentre en tratamiento verá la mejor opción para usted.
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Páginas consultadas:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/vitamina-e-tocoferol
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminK-DatosEnEspanol.pdf
Dorosz, Ph. Tabla de vitaminas, sales minerales, oligoelementos. Barcelona, España: Hispano Europea; 2006.
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