Por: Davidnia García | Nutrición Sana
Autlán de Navarro, Jalisco.- Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas, las cuales se caracterizan por dar sus frutos en vaina. Este grupo de alimentos se caracterizan por su alto valor nutritivo, ya que son buena fuente de proteínas, bajas en grasas, son de bajo índice glucémico, lo cual indica que es un alimento que “no eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre”. Resalta también su buen aporte de fibra, vitamina B, hierro, zinc y calcio.
Los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chicharos, soya, son claros ejemplos de legumbres. En México contamos con una gran diversidad de estas, podemos encontrar, según en la región, frijoles negros, pintos, blancos, chiquitos, grandes, etc. Se estima que los mexicanos consumimos en promedio10.8 kg de frijoles al año, y 0.8 kg de garbanzo. Sin embargo, se considera que con el paso de los años ha habido una disminución en el consumo de legumbres, ya que al ser económicas, en muchas ocasiones se menosprecian, ya que se consideran que solo las consumen “personas de escasos recursos”, lo que resulta que un alimento nutritivo y barato deje de consumirse por estigma social. Este es un error muy grave, ya que son alimentos de gran calidad nutricional.
Para darnos una idea de su aporte nutricional, el consumo de un plato de frijoles (legumbre) con tortillas (cereales), en conjunto, nos da un equivalente de proteínas de calidad similar a la de las carnes. Diversos estudios han enfatizado que su consumo habitual está relacionado con disminución de colesterol, glucosa en sangre, mejora de la saciedad, y disminución de riesgo en algunos tipos de cáncer.
Se recomienda su consumo desde los 7 meses de edad, en el caso de los bebés, debe de modificarse su consistencia, ya sea molida, en papilla, coladas. En el caso de niños y adultos, se recomienda no freírlas, prefiriéndolas cocidas, para así evitar agregar grasas.
Me ha tocado escuchar que a algunas personas no les gustan ya que pueden ocasionales gases, por lo que una recomendación para evitar esto, es después de limpiarlas, hay que ponerlas a remojar algunas horas, de preferencia cambiar varias veces el agua; antes de ponerlas a cocer, tirar el agua de remojo y cocerlas con agua limpia.
Recordemos que es importante mantenerlas en refrigeración, ya que son susceptibles a descomponerse o echarse a perder, sobre todo en estas épocas de calor.
Las leguminosas no solo son buenas para nosotros, sino también para la tierra, ya que tienen bajo impacto en el medio ambiente, y ayudan a la fijación del nitrógeno atmosférico a la tierra, lo que significa que las plantas que ahí crecen no necesitan adicionarle nitrógeno en fertilizantes. Por otro lado, al consumir legumbres, ayudamos a un menor consumo de carnes, lo que significa menor metano; menos consumo de agua, ya que para producir un kilo de legumbres, se consumen 50 litros de agua, y para un kilo de carne (pollo), se necesitan 4300 litros o más.
Así que ya saben, al consumir estos alimentos, prevenimos enfermedades y ayudamos al medio ambiente. No hay pretextos para comerlas, ya que la variedad y presentaciones son muchas.
Páginas consultadas:
https://www.personal.unam.mx/Docs/Cendi/leguminosas.pdf
https://www.lavanguardia.com/natural/20170410/421523874466/legumbres-efecto-invernadero.html
MV
