Por: Davidnia García | Nutrición Sana
Autlán de Navarro, Jalisco. 17 de enero de 2023. (Letra Fría).- Todos hemos escuchado la típica frase “Coma frutas y verduras”, ya sea cuando vamos a consulta con el médico, nutriólogo, incluso en comerciales en la televisión, envolturas de comida no sana, pero ¿realmente debemos de comer frutas y verduras?
Las frutas y verduras, son un grupo de alimentos que nos aportan muchos beneficios. Tienen vitaminas y minerales, fibra (ayuda a prevenir el estreñimiento), poseen antioxidantes, son bajas en calorías, tienen carbohidratos, ayudan a mantener saludable nuestro sistema inmune, disminuyen el riesgo de muchas enfermedades (hipertensión, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, etc.), son altas en contenido de agua, entre muchos otros. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de al menos 400 g, o 5 porciones de frutas y verduras diarias (puede variar dependiendo de edad y enfermedades existentes).
El consumo de frutas y verduras debe ser introducido paulatinamente desde los 6 meses de vida, y debemos de comerlas siempre. Consumir estos alimentos nos ayuda a crecer sin carencia de nutrientes, lo cual se ve reflejado en la disminución de riesgo de desarrollar enfermedades en la niñez y en la vida adulta.
Una de las excusas que más escucho es que son productos caros, sin embargo, esto no es cierto, ya que, si comparamos el precio de un refresco (sodas, gaseosas), unas papas o dulces, veremos que nos basta y sobra para comprar las porciones recomendadas de frutas y verduras. Además, para abaratar costos es recomendable consumir frutas y verduras de temporada.
Los autlenses no tenemos excusas para no comer frutas y verduras, dado que, a diferencia de otros países, incluso de otros estados de la república mexicana, en nuestro municipio tenemos muy buena accesibilidad a estos productos, por ejemplo, en la región se cosecha jitomate, chile, chayote, col, lechuga, jícama, nopales, calabacita, arándanos, mangos, naranjas, mandarinas, plátanos, anonas, guanábanas, guayabas, entre muchas otras.
Debemos de recordar que hay que lavar y desinfectarlas, dado que, si no realizamos esto, podemos enfermarnos del estómago (infección). Es preferible no consumirlas en jugos, dado que desperdiciamos la fibra que nos aporta y en muchas ocasiones se ven afectadas la disponibilidad de vitaminas. Si tenemos frutas o verduras que se están pasado de maduras, podemos optar por congelarlas, y posteriormente hacerlas en licuados o aguas frescas (de preferencia, sin añadir azúcar), así evitamos desperdiciar.
Para incrementar su consumo, optemos por incluirlos en todos los tiempos de comida (desayuno, comida, cena, colaciones o tentempiés). Es preferible, las que sean posibles, consumirlas crudas y las que no, no cocerlas demasiado. Debemos de tratar de tener variedad para así lograr también variedad de vitaminas y minerales.
Enero es mes de muchas frutas ricas en vitamina c: naranjas, piñas, toronjas, granadas, limón, lima, guayabas, etc. Y para darnos una idea de lo que equivale a una porción les dejo algunos ejemplos:
- Plátano (½ pieza)
- Sandía picada (1 taza)
- Naranja (2 piezas)
- Guayaba (3 piezas)
- Manzana (1 pieza)
- Jícama picada (1/2 taza)
- Brócoli cocido (1/2 taza)
- Espinaca cruda picada (2 tazas)
- Lechuga (3 tazas)
- Calabacita (1 pieza)
Recordemos que, de ser posible los nutrientes debemos de adquirirlos con una dieta balanceada.
¡México es un paraíso de frutas y verduras! Gracias a la diversidad de condiciones ambientales de nuestro país, podemos disfrutar de una gran variedad de productos tropicales todo el año y por lo regular cada temporada hay unas más asequibles que otras. Somos un país muy afortunado, en otras regiones del mundo con zonas áridas, hay muy poca variedad de frutas y verduras y son muy caras. Aquí en México realmente son muy baratas por lo que hay que aprovechar y comerlas, e inculquemos a los más pequeños de la casa el amor por una alimentación más sana.
MV
